Training - Experimente Biologie

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Info: Ein Bewegungstraining dient nicht nur der Stärkung der Muskulatur, sondern auch der Förderung der Sensibilität.


Training Arbeitsunterlage 1-------------------------------------------------
Ausdauer Kreislauf
                     Zu Fitness zählt man: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination.

Aufgabe: Testen Sie ihr Kreislaufsystem! (Test nach Ruffier)
Vorgehen:
 
1. Messung des Ruhepulses: Nach 1 min im Liegen oder Sitzen misst man den Puls an der linken Hand mit den Fingern der rechten Hand:
Man misst 15 sec lang den Pulsschlag und rechnet um auf 1 Minute:
                                                                                    Puls1: ……………………………
2. Es folgen 30 Kniebeugen (nur bis sitzhöhe beugen!) in 45 sec.
                                                                                     Puls 2: …………………………..
3. Man misst sofort anschließend den Puls im Sitzen:
                                                                                     Puls 3: …………………………..
 
Rechnung:
Puls1 + Puls2 +Puls3  - 200
______________________        =  Leistungsindex (Leistungswert)
              10
 
Leistungswert: : ………………………………
Erreichter Wert:              0- 2   = sehr gut
                                        3- 5   = gut
                                       5-10   = ausreichend
                                     10-15   = unzureichend

Anmerkung: der Ruhepuls sollte nach 2 bis 3 Minuten wieder erreicht sein. Wenn nicht, muss der Arzt befragt werden.



Training Arbeitsunterlage 2-----------------------------------------------------------------------
Selbsttest Beweglichkeit
                       Zu Fitness zählt man: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination.

Aufgabe: Testen Sie Ihre  Beweglichkeit(nach Ritzdorf, Deutsche Sporthochschule Köln)                                Alle Tests gelten nur bis zum Alter von 30 Jahren!
 
 


Training Arbeitsunterlage 3--------------------------------------------------------------
Entspannungsübungen
 Auch die Entspannung dient dem Training der Proprioreptoren
Die folgenden Übungen sollen der Entspannung dienen:
1)    Köpfchen, Köpfchen: Kopf langsam drehen: Setzen Sie sich hin, rechte Handfläche an den Hinterkopf, linke Handfläche auf die Stim. Drehen Sie nun langsam den Kopf nach rechts, dann nach links. Beugen Sie nun langsam den Kopf nach vorn, dass Sie auf den Boden schauen können, dann nach hinten in den Nacken.
2)    Bauchfühlung: Setzen Sie sich hin, legen sie die flache Hand auf den Bauch oberhalb des Nabels. Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft an und zählen Sie in Gedanken bis drei. Atmen Sie aus, zählen Sie wieder bis drei. Eine Minute lang die Luft ein und ausströmen lassen. Zählen nicht vergessen.
3)    Countdown zur Gelassenheit: Zählen Sie langsam von rückwärts von
10 bis 0. Atmen Sie bei jeder Zahl tief ein und aus. Bei Schwindel langsamer zählen!!
4)    Wurzeln schlagen: Setzen Sie sich bequem hin, lockern sie die Gesichtsmuskeln, lassen Sie das Kinn sinken. Ebenso Arme und Beine, und Hände (Finger sollen leicht abstehen). Beide Beine stehen nebeneinander auf dem Boden, entspannen Sie die Oberschenkel, die Beine driften auseinander, Waden und Schienbein werden schwerer. Langsam ein- und ausatmen.
5)    Klopfen, streichen, kneten.: Beklopfen Sie sich mit der Handkante, pressen Sie die Finger auf verhärtete Stellen. Kneten Sie alle erreichbaren Körperstellen mit langen, leichten Streichbewegungen. Konzentrieren Sie sich auf Nacken und Schultermuskulatur. Dort mit kleinen Kreisen mit dem Daumen am Haaransatz, Kopfhaut mit den Fingerspitzen massieren. Beklopfen Sie das Gesicht, an der Stirn beginnend. Zum Schluss das Gesicht mit beiden Händen bedecken und eine Weile langsam atmen.
6)    Es geht ein Zug nach nirgendwo:  Atmen Sie einige Minuten langsam ein und aus. Stellen Sie sich dann einen Ort vor, mit dem sie schöne Erinnerungen verbinden. Gerüche, Farben, Formen. Konzentrieren Sie sich auf die Eindrücke. Unangenehme Gedanken können Sie zulassen, um sich von ihnen zu lösen.
Vgl. ausführlicher: Hainbuch, F. (2005):
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson,  GU
 
 
 
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